Os músculos da região posterior das coxas desempenham um papel fundamental para os movimentos realizados no dia a dia, como andar, correr, saltar, sentar e levantar. Assim, ao incluir exercícios específicos para este grupo muscular na rotina de treinamento, o corpo todo se beneficiará.
“Exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares. Os isquiotibiais, como também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura, pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, disse Monica Marques, sócia e diretora técnica da Cia Athletica.
Segundo ela, é comum encontrar quem costuma treinar o bumbum e as panturrilhas, mas se esquece da região posterior da coxa. “Isso costuma trazer resultados insatisfatórios. É bem provável que haja desequilíbrio muscular no local, o que pode afetar até mesmo a proporção estética”, alerta a especialista.
Para evitar que isso aconteça, Monica listou os cinco melhores exercícios para incluir na rotina de treinos e conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis. Ela lembra que a carga e a intensidade devem ser aumentadas gradativamente e que a prática varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como nível de condicionamento físico, lesões preexistentes e preferências pessoais.
Agachamento sumô, trabalha os músculos do posterior de coxa, glúteos e quadríceps.
- Ficar pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
- Flexionar os joelhos e abaixar-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão.
- Empurrar por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Fazer de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Stiff, fortalece os músculos do posterior da coxa.
- Começar em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Manter as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás.
- Inclinar o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Certificar-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento.
Retornar à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa.
Fazer 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Flexão de pernas, um exercício clássico para fortalecer o posterior da coxa.
- Deitar-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas.
- Manter os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo.
- Levantar as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa.
- Pausar por um momento e, em seguida, abaixar as pernas lentamente de volta à posição inicial.
Fazer de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Alongamento de posterior de coxa, essencial para manter a flexibilidade do músculo posterior da coxa.
- Sentar-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida.
- Inclinar-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcançar os dedos dos pés da perna estendida.
- Sentir o alongamento na parte de trás da coxa e segurar por 20 a 30 segundos. Repetir o alongamento do outro lado.
Levantamento terra, além da região posterior da coxa, trabalha glúteos, quadríceps, lombar, dorsal, abdominal, bíceps e antebraços.
- Colocar a barra no chão e perto da sua canela.
- Flexionar os joelhos, mantendo a coluna vertebral alinhada, e retirar a barra do chão.
- Levantar a barra esticando completamente os joelhos e o quadril. Retornar à posição inicial e manter a coluna esticada.
Fazer 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.